Tipps und Übungen – Gewicht reduzieren im Wechsel

Startschuss für ein gesünderes Leben

Aller Anfang ist schwer! Wer jedoch den ersten Schritt nicht geht, der wird sein Ziel nie erreichen.

Die folgenden Tipps, Tricks und Regeln sollen Ihnen beim Start in ein gesünderes Leben helfen und Ihnen die Gewichtsabnahme erleichtern.

Wählen Sie zu Beginn drei der vorgeschlagenen Tipps und versuchen Sie diese in Ihren Alltag zu integrieren.

Steigern Sie alle zwei Wochen um einen weiteren Tipp oder ergänzen Sie weitere gesunde Ernährungsgewohnheiten. Versuchen Sie nicht zu streng zu sich zu sein, da es sonst passieren kann, dass Sie schnell die Motivation verlieren und zu alten, schlechten Ernährungsmustern zurückkehren.

Seien Sie sich jedoch auch dessen bewusst, dass Sie schon auch Ihren Teil dazu beitragen müssen, um erfolgreich abzunehmen und lange gesund zu bleiben!


Dr.med Christian Matthai
Hormonexperte, Ernährungs-, Sport- und Vitalstoffmediziner

Ihre 10 Chancen für ein besseres Leben

Tipp 1: Setzen Sie sich ein konkretes Ziel mit einem definierten Datum an dem Sie das Ziel erreicht haben wollen! Wie beispielsweise: in zwei Monaten möchte ich 4-5 kg abgenommen haben und mich fitter fühlen. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion erfordert Zeit, wenn Sie jedoch weniger als 2 kg pro Monat abnehmen, sollten Sie Ihre Abnehmstrategie noch einmal überdenken!

Tipp 2: Limitieren Sie Ihre Kalorienzufuhr! Frauen bis max. 1.500kcal/Tag, Männer bis max. 1.800kcal/Tag 

Tipp 3: Ersetzen Sie regelmäßig eine Mahlzeit durch frische Gemüse-Obst-Smoothies!

Tipp 4: Versuchen Sie sich zumindest einmal wöchentlich rein vegetarisch zu ernähren!

Tipp 5: Trinken Sie täglich eine Tasse schwarzen Kaffee, alternativ auch eine Tasse Grünen Tee. Das darin enthaltene Koffein fördert die Fettverbrennung und steigert die Leistungsfähigkeit!

Tipp 6: Lassen Sie Ihre L-Karnitin-Blutwerte überprüfen. Ein L-Karnitinmangel kann das Abnehmen erschweren. Wer sich keiner Blutabnahme unterziehen möchte, kann auf Verdacht L-Karnitin (idealerweise vor dem Sport) über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Tipp 7: Frühstücken Sie! Lassen Sie die Finger von Butter, Käse und fettem Gebäck (Croissants)! Variieren Sie zwischen Vollkornbroten mit Magerfrischkäse, magerem Schinken, Müslis (z.B. Haferflocken), Obst, Eiern und Hüttenkäse. 

Tipp 8: Trinken Sie mindestens 2 Liter ungezuckerte Flüssigkeiten pro Tag!

Tipp 9: Meiden Sie Gerichte, bei denen Fette mit Kohlenhydraten kombiniert werden (z.B. Käsebrot oder Nudeln mit Parmesan). Diese Kombination kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen. Alternativen dazu wären: Vollkornbrot mit magerem Schinken oder fettarmen Aufstrichen, Nudeln mit Tomaten- und Gemüsesugo ohne Parmesan…

Tipp 10: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Menschen, die zu wenig schlafen nehmen schneller zu!


Für Ihre tägliche Portion Bewegung

„Meine Damen. Jetzt geht´s los! Ich freue mich, Ihnen meine fünf Lieblingsübungen präsentieren zu dürfen, denn vergessen Sie nicht: Bewegung ist nicht alles, aber ohne Bewegung ist alles nichts…“

1. Übung mit einem Sessel - "Trizepsdrücken":Diese Übung hat zum Ziel, die Muskulatur des hinteren Oberarms zu kräftigen.

An den Armlehnen abstützen und die Beine strecken. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Bauchnabel in Richtung der Lendenwirbelsäule ziehen. Die Halswirbelsäule in natürlich gekrümmter Position halten und die Schultern nicht nach oben ziehen. Die Ellenbogengelenke in einem 90 gradigen Winkel beugen.
Oberkörper nach oben drücken, indem man die Ellenbogengelenke durchstreckt.
In dieser Position einatmen.
Die Übungsabfolge 10-12x ohne Pause durchführen.

 

Steigerungsoption: Die Übung wird mit einem angehobenen Bein durchgeführt.

2. Übung mit Wasserflaschen - "Squats mit Schultertraining": Diese Übung hat zum Ziel, die Muskulatur der vorderen Oberschenkelmuskulatur und der seitlichen Schultermuskulatur (Deltoideus) zu kräftigen.

Die „Plie – Position“ einnehmen (leicht gebeugte Kniegelenke und leicht nach außen gedrehte Zehenspitzen). Je eine Wasserflasche mit nach unten gerichteten Handflächen halten.
Kniegelenke durchstrecken und die Wasserflaschen nach oben ziehen. In dieser Position ausatmen.
Die Übungsabfolge 3x hintereinander 15-20x ohne Pause durchführen.

 

Steigerungsoption: Statt der Wasserflaschen verwendet man schwerere Kurzhanteln.

3. Übung aus dem Stehen - "Jumping Jacks": Diese Übung hat zum Ziel, das Herz- Kreislaufsystem zu aktivieren. 

Mit geschlossenen Beinen und vorne gekreuzten Armen stehen.
Beine und Arme werden mit einer Schwungbewegung zur Seite bringen.
Die Übung 2 Minuten lang ohne Pause durchführen.

 

Steigerungsoption: Die Übung kann mit Wasserflaschen durchgeführt werden. 

4. Übung aus der Rückenlage - "Sit ups": Diese Übung hat zum Ziel, den gesamten Körper – speziell aber die Bauchmuskulatur - zu kräftigen.

Rückenlage mit nach oben gestreckten Armen, leicht angewinkelten Beinen und Füße in der Überstreckung. Führen Sie die Arme jetzt nach vorne und heben Sie Kopf und Schultern etwas an.
Den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, die Lendenwirbelsäule fest gegen den Boden drücken. Oberrücken runden und langsam einen Wirbel nach dem anderen vom Boden heben. Langsam weiter rollen soweit Sie es ohne Schwung schaffen.
Arme immer gleichzeitig mitführen. Jetzt wieder nach hinten unten - bis zurück in die Startposition – rollen. Ausatmen während der gesamten Rollbewegung.
Die Rollbewegung zwei Mal hintereinander (mit einer kleinen Pause zwischen den Übungssätzen) 8-12x ohne Pause durchführen.

 

Vorsicht: Der häufigste Fehler tritt hier bei der Positionierung der Wirbelsäule auf. Versuchen Sie sich vorzustellen, Sie legen einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden und anschließend heben Sie sie wieder in der umgekehrten Reihenfolge auf. Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer Halswirbelsäule stehen.

5. Übung mit Handtuch - "Balanceübung / Einbeinstand": Diese Übung hat zum Ziel, die Balancefähigkeit zu kräftigen. 

Einbeinig auf ein zusammengerolltes Handtuch stellen. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Bauchnabel in Richtung Lendenwirbelsäule ziehen.
Das frei stehende Bein schwungvoll vor und zurück bewegen.
Die Übungsabfolge eine Minute ohne Pause durchführen.

 

Steigerungsoption: Die Übung wird mit einem geschlossenen Auge durchgeführt.

 

Viel Spaß bei den Übungen und guten Erfolg beim Abnehmen wünscht Ihnen

Ihr Mag. Roman Daucher, MAS
Sportwissenschafter und Fitness-Experte