Wenn die Brust eng wird. So kommst du von der Angst zur Ruhe.

Schlechte News im Internet, Stress auf der Arbeit, vielleicht auch nur die eine Tasse Kaffee zu viel. Plötzlich schnürt es einem die Luft ab, das Herz klopft, die Hände werden schwitzig feucht und ein Druck, als würde das Blut nicht richtig durch die Gefäße fließen, macht sich breit. Ist das jetzt ein Herzinfarkt?

Angst und Panikattacken erleben viele Frauen jeglichen Alters. Gerade in den letzten Jahren sind sie, ähnlich wie Depressionen, schon fast zur Volkskrankheit geworden.

In den Wechseljahren kommen sie noch gehäufter vor. Im Gegensatz zu Hitzewallungen, kommen die meisten Betroffenen bei psychischen Beschwerden jedoch gar nicht darauf, dass diese auch Begleiterscheinungen der Hormonumstellungen sein können. Es gibt diesbezüglich einfach noch zu wenig Aufklärung. Man wird nicht ernst genommen, meinte Bloggerin Patrice Fuchs bereits in einem Interview zum Thema. Dabei sind psychische Beschwerden im Wechsel genauso häufig wie körperliche. Es kann jedoch schwierig sein, sie dem Wechsel zuzuordnen, insbesondere dann, wenn (noch) keine körperlichen Symptome auftreten.

Studien zufolge zeigen Frauen in der Perimenopause mit 3- bis 4x höherer Wahrscheinlichkeit Anzeichen von Depresionen als Frauen in der vorhergehenden reproduktiven Zeit.

Sind solche diffusen Angstzustände und depressive Phasen tatsächlich auf die hormonellen Schwankungen zurückzuführen, lässt sich zum Glück sagen, dass sich die Symptome, ähnlich wie Hitzewallungen & Co, meist auch nur auf die Zeiten des Umschwungs beschränken. Also etwa von der Perimenopause bis in die frühe Postmenopause hinein.

Frauen mit häufigeren Hitzewallungen berichten dabei über mehr depressive Symptome, ebenso wie Frauen, die nicht entbunden haben oder bereits zuvor Antidepressiva eingenommen haben.

Was löst Angst und Panik im Wechsel aus?

Schuld sind wie immer die Hormone, aber nicht nur.
Die Östrogene erhöhen die Konzentration von Neurotransmittern, die für Wohlfühl-Boten wie Serotonin und Dopamin verantwortlich sind. Diese wirken beruhigend auf das Gehirn. Vor allem das Serotonin verlangsamt Atmung und Herzschlag. Ist zu wenig Östrogen vorhanden, produziert der Körper demnach auch weniger Serotonin und Dopamin.
Auch das 'Ruhehormon' Progesteron spielt eine wichtige Rolle. Dieses wirkt wenn es verstoffwechselt wird, beruhigend auf den Organismus. Es verhindert Angst und Panikattacken. Progesteron wird daher auch als 'körpereigenes Valium' bezeichnet. Wird dieser Mechanismus gestört, bleibt auch die beruhigende Wirkung aus.
Damit ist es nicht verwunderlich, dass Frauen mit sinkendem Hormonlevel auch empfindlicher gegenüber Angstzuständen und depressiven Verstimmungen werden.

Nicht alle Frauen leiden jedoch unter solchen Gefühlen, obwohl sich auch bei ihnen der Hormonhaushalt verändert. Die Hormonumstellung kann also nicht als alleiniger Faktor gesehen werden. Veränderung ist in allen Bereichen des Lebens ein ständiger Begleiter. Bei den meisten Frauen kommen zu den körperlichen Umstellungen auch weitere Herausforderungen hinzu, die in der Lebensmitte ganz natürlich auftreten. Addiert man nun noch Stress, eine schlechte Schlafqualität und körperliche Beschwerden, beeinträchtigt das die Stimmung und Lebensqualität zusätzlich.

Wie fühlt sich eine Panikattacke an?

Für Betroffene fühlt sich eine Panikattacke extrem an, vor allem dann, wenn man sie das erste Mal erlebt. Viele haben das Gefühl zusammenzubrechen oder sogar zu sterben. Typische Begleitsymptome sind:

Herzrasen oder starkes Herzklopfen,
Schwitzen,
Zittern,
Atemnot,
Übelkeit,
Schwindel, sowie
Gefühle der Unwirklichkeit oder Fremdheit

Die wahrgenommene Gefahr besteht in der Realität jedoch nicht. Der Körper gaukelt einem die Gefahrensituation nur vor.

Was kann helfen?

Allein Bescheid zu wissen, kann schon sehr hilfreich sein. Denn die Unsicherheit, nicht zu wissen, was ist, warum man sich plötzlich wie ausgewechselt fühlt, kann die Ängste nur noch verstärken. Sind es hingegen 'nur' die Wechseljahre und keine ernste psychische Krankheit, kann das schon mal beruhigen. Sobald sich in der Lebensmitte mögliche Symptome zeigen, sollte dies am besten mit einem Spezialisten besprochen werden. Zusätzliche körperliche Beschwerden, wie z.B. Herzflattern sollten ebenso abgeklärt werden. Vor allem wenn sich psychische Beschwerden jetzt erstmals zeigen, kann jedoch von den Wechseljahren als Grund ausgegangen werden.

Außerdem gibt es zum Glück einige Werkzeuge, die helfen können, die Ängste und Unruhe in Positives zu wandeln:

1. In akuten Paniksituationen

Wenn bei einem plötzlichen Angstanfall das Herz pumpert und die Nervosität steigt, hilft vor allem ruhig zu sitzen, zu atmen und sich bewusst zu machen, dass keine echte Gefahr besteht. Panikattacken sollte man nicht unterdrücken, sondern sie 'fließen' lassen, damit sie schnell wieder vergehen. Auch ruhige Gespräche mit anderen können in der Akutsituation helfen. Wichtig ist, sich vom Auslöser (häufig lösen bestimmte Gedanken die Angst aus), zu entfernen und in eine ruhige Situation zu finden.

Ist man alleine, können bestimmte Ruhe-Techniken helfen. Zum Beispiel die der 5 Sinne, sie geht ganz leicht:

Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst,
4 Dinge, die du hören kannst,
3 Dinge, die du berühren kannst,
2 Dinge, die du riechen kannst und
1 Sache, die du schmeckst.

2. Langfristige Hilfen

Bewegung in der Natur

Wie gut Bewegung tun kann, darüber haben wir hier am Blog schon oft geschrieben. Bereits kleine Spaziergänge können dabei helfen, nicht nur den Kreislauf anzukurbeln, sondern auch Endorphine auszuschütten, die wie natürliche Antidepressiva wirken. Besonders Bewegung in der Natur tut gut, denn der hohe Sauerstoffgehalt und das natürliche Grün hat einen nachweislich beruhigenden Effekt auf uns. Die vielfältigen Sinneseindrücke, wie das Zwitschern der Vögel oder der Geruch der Bäume stimulieren die Aktivität des Parasympatikus, der für die Erholung und Regeneration bis auf die Zellebene verantwortlich ist. Es ist eigentlich kein Wunder, dass die Natur so beruhigend auf uns wirkt, schließlich sind wir ursprünglich ein Teil von ihr und damit natürlich auf sie eingestimmt.

Ernährung

Im Hormonwechsel kann die richtige Ernährung mit wichtigen Vitalstoffen und Nährstoffen, auf allen Ebenen helfen. Niedrige Vitamin-D Werte oder zu wenig der Aminosäure Tryptophan, können bereits depressive Verstimmungen fördern, bzw. verstärken. Denn nicht nur Östrogen, sondern auch das D3 unterstützt zusammen mit der Vorstufe des Tryptophans (5-HTP), die Bildung vom Glückshormon Serotonin.

Das hier sind wahre Stimmungsbooster:

Vitamin D durch die Sonne, fettreichen Fisch, Pilze oder Nahrungsergänzungsmittel
Omage 3 Fettsäuren aus fettreichem Fisch, Walnüssen oder Leinsamen. Verschiedene Studien konnten eine Wechselwirkung zwischen niedrigen Omega 3 Werten und depressiven Verstimmungen erkennen.
Selen aus Paranüssen, Pilzen, Sojabohnen, braunem Reis oder Hüttenkäse. Ausreichend Selen ist wichtig für einen stabilen Gemütszustand.
Magnesium aus dunklem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat oder Hülsenfrüchten. Das Spurenelement harmonisiert den Nervenbotenstoffwechsel und stellt dadurch ebenfalls Serotonin zur Verfügung.
Dunkle Bitterschokolade ab 85% verbessert die Darmflora und kann so, laut neuesten Studien, eine antidepressive Wirkung entfalten. Bereits ein kleines Stück täglich, kann helfen, die Stimmung zu heben.

Pflanzenkraft gegen innere Unruhe

Auch Heilkräuter können bei Ängsten, innerer Unruhe und Panikattacken helfen. Besonders bewährt sind hier Lavendel, welcher beruhigende und angstlösende Substanzen enthält, Melisse, die gerne bei nervöser Unruhe eingesetzt wird, oder auch Kamille, welche entspannt, ohne müde zu machen. Baldrian, Hopfen und Passionsblume hingegen sind ideal auch für die Nacht geeignet. Ihnen wird neben einer beruhigenden auch eine schlaffördernde Wirkungsweise zugesprochen.

Als Tee, Extrakt oder in Kapselform aus der Apotheke können die Kräuter ihre beste Wirkung entfalten. Naturreine ätherische Öle von Lavendel oder Rose können auch in einer Duftlampe angstlösend wirken.

Psychotherapie

Insbesondere dann, wenn die Beschwerden trotz dieser Hilfen nicht abnehmen sollten, ist eine Therapie die richtige Lösung. Doch auch generell können wir eine Psychotherapie als Unterstützung bei jeglichen Problemen in den Wechseljahren empfehlen. Die Lebensmitte stellt viele Frauen vor große Herausforderungen, die zu zweit, mit einer neutralen Unterstützung häufig sehr viel leichter zu bewältigen sind.

Vermieden werden sollte:

Nikotin
Regelmäßiger Alkoholkonsum
Zu viel Koffein
Stress
Übermüdung durch zu wenig Schlaf
"Doom-Scrolling"* - vor allem in Zeiten, in denen schlechte Nachrichten überwiegen.

*als Doom-Scrolling bezeichnet man stundenlanges Scrollen durch Social Media oder Nachrichtenseiten, bis man quasi am Ende aller Nachrichten angelangt ist. Wir schreiben hier deshalb "quasi", da diese Seiten so eingerichtet sind, dass es kein Ende gibt.

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