Schlaflos durch den Wechsel? Muss nicht sein...
Wir alle kennen das – in der Nacht hat man kaum zur Ruhe gefunden, die Decke hat nicht gepasst, es war zu warm, zu kalt, zu ungemütlich oder aber man ist von schweren Gedanken nicht losgekommen. Am nächsten Morgen wacht man dann wie gerädert auf. Im Wechsel sind diese Nächte leider häufig nicht mehr die Ausnahme, sondern die Regel.
Zu all den Beschwerden, die man sowieso schon hat, gesellt sich damit ein weiteres Problem hinzu: Erschöpfung. Treten Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Lustlosigkeit über einen längeren Zeitraum auf, wirkt sich das schnell auf den ganzen Alltag aus. Das kann emotional und mental sehr auslaugend sein. Aktivität und Produktivität lassen nach, Fehler schleichen sich schneller ein. Vom Job bis zur Freizeitgestaltung und der Familie kann alles davon betroffen sein.
Doch nur, weil das Problem mit dem Schlaf ein „normales“ ist, soll das nicht heißen, dass man die Müdigkeit einfach so akzeptieren muss. Auch in den Wechseljahren ist erholsamer Schlaf möglich. Es gibt einige Tipps und Tricks, sowie natürliche Abhilfen, mit denen du gegen die Schlafprobleme vor, während und nach dem Wechsel vorgehen kannst. Wir verraten dir, welche.
Etwa 80% der Frauen zwischen 45 und 54 verspüren während der Wechseljahre Müdigkeit, Lethargie oder einen Leistungsabfall.
Da nicht nur die Hormonumstellung des Wechsels, sondern auch eine Reihe von Krankheiten und Mangelerscheinungen die gleichen Symptome hervorrufen können, ist es wichtig, bei langanhaltenden Problemen zunächst mögliche Erkrankungen auszuschließen.
Wodurch entstehen Schlafprobleme & Antriebslosigkeit im Wechsel überhaupt?
Im Wechsel durchläuft der Körper einen großen hormonellen Umbau. Durch den Rückgang der wichtigen Hormone, Progesteron und Östrogen, welche den Zyklus regeln und für einige weitere Körperfunktionen mitverantwortlich sind, wird auch unser Schlaf beeinflusst. Progesteron hat beispielsweise als Botenstoff im Gehirn eine beruhigende und angstlösende Wirkung. So fördert es einen gesunden Schlaf. Kommt es im Wechsel zu einem Progesteronmangel, kann auch der Schlaf gestört werden.
Zusätzlich ist es dem sinkenden Hormonspiegel zu verdanken, dass Frau nachts schweißgebadet aufwacht oder unruhig schläft. Frauen, die mit nächtlichen Schweißausbrüchen zu kämpfen haben, schlafen besonders schlecht. Schließlich fällt es verschwitzt und nach Kleidungswechsel auch besonders schwer, wieder in den Schlaf zu finden.
Auch ein Abfall des Schlafhormons Melatonin wird durch den Wechsel begünstigt und kann ein weiterer Grund für Schlaflosigkeit sein. Dadurch, dass die notwendige Erholung nicht stattfindet, sinkt vielleicht auch die Leistungs- und Aufnahmefähigkeit, das Konzentrieren fällt schwerer und der innere Druck steigt an. Dies führt wiederum dazu, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden, was gleichzeitig die Produktion von Melatonin hemmt. Ein Teufelskreis also.
Durch die Schwankungen des Östrogenspiegels verändert sich das Energieniveau. Produziert der Körper nur wenig Östrogen, kann das zusätzlich auch tagsüber zu Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit führen. Solltest du keine Schlafstörungen haben und trotzdem an Müdigkeit leidest, kann das also dennoch von der Hormonumstellung kommen. Der ganze Stoffwechsel ist von dieser großen Veränderung betroffen und kann durch die zusätzliche Anstrengung einfach für mehr Müdigkeit sorgen.
Das Östrogen wirkt außerdem stimmungsaufhellend. Daher kann bei Östrogenschwankungen auch mal die Stimmung etwas ins Schwanken geraten.
Und die Psyche spielt beim Schlaf eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Denn während Schweißausbrüche vielleicht das Durchschlafen stören können, sind für Einschlafstörungen vor allem innere Unruhe oder Gedankenkreisen verantwortlich. Das Grübeln, Zweifeln, sowie Stress und Angstgefühle rauben so zusätzlich täglich Energie. Diese Symptome sind leider typisch für die Wechseljahre. Viele Frauen fühlen sich im Wechsel zudem unter Zeitdruck. In Kombination mit weiteren Wechseljahresbeschwerden, wie Gedächtnisproblemen, führt das zu Stress. Auch dadurch kann es zu Erschöpfungszuständen kommen.
Das Gedankenkarussell lässt dich abends nicht zur Ruhe kommen?
Ein guter erster Schritt kann sein, Körper und Geist einfach mal eine Pause zu gönnen. Dabei am besten alles, was (über)fordernd ist, regelmäßig beiseitelegen und sich gezielt Ruhe zu gönnen, um wieder Kraft zu tanken. Es ist wichtig, sich selbst jeden Tag etwas Zeit zum Entspannen einzuteilen. Klare Grenzen setzen, einen Tagesplan erstellen und vor allem sich nicht unnötig unter Druck zu setzen, kann dem Stress entgegenwirken.
Zum Einschlafen können sehr gut geführte Meditationen, Atemübungen oder „Journaling“ helfen.
Deine Hormone lassen dich nachts nicht durchschlafen?
Hier können dich (Frauen)Heilkräuter zusätzlich unterstützen. Diese wirken besonders sanft und haben nachweislich positive Effekte bei Wechselbeschwerden.
Diese Pflanzen können dir bei Unruhe, Schlafstörungen und Erschöpfung helfen:
- Baldrian gegen Unruhe und Einschlafschwierigkeiten
- Melisse & Hopfen regulieren deinen Schlaf
- Johanniskraut gegen Stimmungsschwankungen und für guten SchlafSchlafen statt Schwitzen
- Salbei gegen Schweißausbrüche und HitzewallungenWechseljahre forte mit Rotklee-Isoflavonen
- Rotklee zum hormonellen Ausgleich
Ideal ist es, sie in hochdosierter Form als Supplemente einzunehmen, da sie dann am besten ihre Wirkung entfalten können. Lass‘ dich dazu am besten in der Apotheke beraten.
Auch Phytoöstrogene können eine ausgleichende Wirkung auf die Hormone haben. Diese sind zum Beispiel im Rotklee oder Sojaprodukten enthalten.
Ist es die körperliche Anspannung, die dich verkrampfen und mit Schmerzen aufwachen lässt?
Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung ist hier unser Tipp.
Schweißtreibender Sport sorgt ebenso für eine bessere Schlafqualität. Zum einen unterstützt die körperliche Erschöpfung leichteres Einschlafen, zum anderen werden Kreislauf und Blutgefäße gestärkt. Dadurch kann sich dein Körper wieder leichter selbst abkühlen.
Die richtige Schlafhygiene kann zusätzlich viel bewegen. Worauf du hier achten solltest, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefass: Die 7 goldenen Regeln des Schlafs
Neben den Hormonschwankungen können jedoch noch einige weitere Faktoren im Wechsel verantwortlich für die Müdigkeit sein. Dazu gehören:
- Eisenmangel
- Eine Schilddrüsenunterfunktion
- Eine Unterversorgung mit B-Vitaminen
Bei anhaltender Müdigkeit (ohne erkennbaren Anlass) sollte daher immer eine Ärztin oder ein Arzt konsultiert werden. So kann die Ursache professionell geklärt und behoben werden.
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